유산소 vs 무산소 운동…심장과 혈관 지키려면 어느쪽?

[사진=게티이미지뱅크]

심혈관·대사질환 예방에 유산소·무산소운동 중 어떤 것이 더 효과적일까? 최근 국내 연구진이 이에 대한 답을 내놨다.

이지원 세브란스병원 가정의학과·송유현 강남세브란스병원 헬스체크업 교수 연구팀은 심혈관·대사질환 위험을 낮추기 위해서는 유산소운동보다 무산소운동이 효과적이라고 21일 밝혔다.

심혈관·대사질환 유병·사망 위험을 줄이기 위해 운동은 필수다. 유산소운동은 혈청지질 수치, 혈압 개선과 심폐 지구력 향상을 가져오고, 무산소운동은 인슐린 감수성과 근력 개선 효과가 있다. 그러나 두 운동 중 어떤 것이 더 대사 질환 예방에 효과적인지 밝힌 연구는 드물었다.

연구팀은 유산소·무산소운동이 성인의 심혈관·대사질환에 미치는 영향과 12~18세 청소년의 대사질환에 미치는 영향을 함께 조사했다. 국민건강영양조사 자료를 이용해 성인 1만3971명, 청소년 1222명을 각각 △두 운동을 모두 하는 그룹 △무산소운동만 하는 그룹 △유산소운동만 하는 그룹 △두 운동 모두 안 하는 그룹 등 네 그룹으로 구분했다.

그 결과 성인 그룹에서 당뇨병·고혈압 발병 위험은 △두 운동 모두 한 그룹 △무산소운동 그룹 △유산소운동 그룹 △모두 안 한 그룹 순으로 낮았다. 무산소운동 그룹은 유산소운동 그룹과 비교해 △체질량지수 △허리둘레 △혈압 △콜레스테롤 △인슐린 저항성 등에서 더 낮은 수치를 보였다.

구체적으로 무산소운동 그룹은 유산소운동 그룹보다 △허리둘레 2.1cm △혈압 1.7mmHg(수은주 밀리미터) △콜레스테롤 3.0mg/dL(데카리터) △혈당 2.51mg/dL △인슐린 0.41IU(국제단위)/L 등이 낮았다. 또한 무산소운동 그룹은 △대사증후군 △고혈압 △당뇨병 △이상지질혈증 유병률이 31%, 27%, 19%, 20% 낮았다.

청소년 그룹에서도 비슷한 결과를 확인할 수 있었다. 무산소운동만 한 그룹이 유산소운동만 한 그룹보다 콜레스테롤, 혈관 벽에 붙는 저밀도 콜레스테롤 수치가 모두 낮았다. 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤 수치는 10.2mg/dL, 8.5mg/dL 낮았다.

이지원 교수는 “성인, 청소년 모두 무산소운동만 하는 그룹이 유산소운동만 하는 그룹에 비해 심혈관, 대사질환 위험이 낮았다”며 “이제껏 유산소운동의 중요성만 강조하는 경우가 많았는데 무산소운동이 주는 대사적 이점이 이번 연구를 통해 증명됐다”고 말했다. 이어 “두 운동 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼 두 운동을 균형 있게 하는 게 중요하다”고 말했다.

한국건강증진개발원에 따르면 노인을 포함한 성인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소운동 혹은 75분 이상의 격렬한 유산소운동을 하는 것이 좋다. 특히 근육 강화운동 등 무산소운동도 일주일에 2일 이상 포함해야 한다.

다만 고령층은 과한 중량 운동 때 피로골절의 위험이 있다. 따라서 1회 겨우 들 수 있는 무게를 측정한 뒤 그 무게에 40~60% 범위에서 운동하는 것이 바람직하다.