50세 이후에는 꼭 시작해야…치매 막는 생활 습관 9

[사진=클립아트코리아]

 

가장 두려운 질환 중 하나가 치매다. 기억이 점점 사라지는 이 질병에 걸리면 환자 본인은 물론 보호자까지 짊어져야 할 짐이 크다. 한 번 망가지면 회복할 수 없는 뇌와 기억 손실을 유발하는 치매.

가장 큰 원인은 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머성 치매로 전체 치매의 60~80%를 차지한다. 두 번째는 뇌혈관 질환으로 뇌 조직이 손상을 입는 혈관성 치매다. 그 외에도 다양한 원인이 있으며 원인에 따라 증상과 예후도 천차만별이다.

하지만 무엇보다 치매는 평소 습관을 통한 대비가 중요하다. 적당한 운동이 치매 예방에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 담배와 술을 끊는 것은 기본이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’, 영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 치매를 예방하는 생활 습관을 정리했다.

꾸준한 운동

중년기의 사람들과 신체 운동이 노년의 사고와 기억에 미치는 영향을 조사한 여러 연구에서 규칙적인 운동이 치매 발병 위험을 약 30% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 특히 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병은 발생 위험이 45%나 감소했다. 일반적으로 걷기 등의 유산소 운동을 일주일에 150분 정도 하고, 여기에 근력 운동을 병행하는 운동법이 권장된다.

7시간 정도의 숙면

밤에 숙면을 취하는 것도 치매 예방에 필요하다. 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비되어 아밀로이드반의 생성을 방지한다. 아밀로이드반은 알츠하이머 환자의 뇌에서 특징적으로 나타난다. 7시간 정도 숙면을 취하는 것은 뇌의 휴식을 위해서도 꼭 필요하다.

오메가-3 풍부 생선 섭취

생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 오메가-3 지방산의 형태 중 하나인 DHA가 특히 치매 예방에 효과적이다. 고등어, 연어, 꽁치, 정어리 등 등 푸른 생선 외에도 호두와 달걀 등에도 오메가-3 지방산이 들어있다.

두뇌 자극하는 게임 활동

두뇌 활동을 활발하게 유지하면 치매 예방에도 효과적이다. 연구에 따르면 퍼즐 게임, 낱말 맞추기, 디지털 게임 등 두뇌 자극 활동을 하면 치매 발병 위험이 크게 줄어든다. 컴퓨터 게임도 적당히 하면 치매 예방에도 도움이 된다.

외로움 없애주는 사회 활동

중년에 사회활동을 많이 할수록 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 나이 들어서 외톨이가 되면 외로움과 함께 기억력에도 문제가 생기게 된다. 가족이나 친구와의 모임, 취미 활동이나 동호인 모임 등에 활발하게 참여하는 것도 치매 예방에 도움이 된다.

스트레스 해소

스트레스는 기억과 관련된 해마를 비롯해 두뇌의 다양한 부위에 다량의 해로운 화학물질이 생기게 한다. 이로 인해 두뇌가 해를 입으므로, 평소 요가와 같은 이완 운동, 사교 활동 등으로 스트레스를 푸는 게 좋다.

혈류 개선하는 명상

정기적으로 명상을 하면, 뇌로 가는 혈액 흐름이 좋아진다. 연구에 따르면 초기 치매 환자가 정기적으로 명상을 하면 인지 테스트에서 더 좋은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다. 명상은 스트레스를 해소하고 마음을 안정시켜 우울증에도 효과적이다.

칼로리 고려한 식사

과식은 두뇌를 나태하게 만들어 장기적인 손상을 일으킨다. 반대로 너무 적게 먹어도 두뇌의 기능은 손상을 입는다. 따라서 지방, 단백질 등으로 구성된 음식을 적당량 먹고, 섬유질이 많이 든 저혈당 식으로 구성된 식사를 해야 한다.

끊임없는 배움과 도전

치매를 예방하려면 꾸준히 새로운 것에 도전하는 것이 좋다. 매일 같은 일을 반복하는 것보단 해보지 않았던 새로운 일을 시도하는 것이 뇌의 건강을 지키는데 보다 유용하다.