잠자기 바로 전 운동하지 마라! 적어도 이 시간안에 끝내야 꿀잠

[사진= 게티이미지뱅크]

무더운 날씨에도 헬스클럽에선 밤 늦게까지 시원하게 운동할 수 있다. 예전엔 깊은 밤에 운동하다 야단을 맞기도 했다. “달밤에 체조한다”는 핀잔을 들었다. 저녁 운동(또는 밤 운동)은 숙면에 이로울까 해로울까?

국제학술지 ≪스포츠 의학(Sports Medicine)≫에 발표된 스위스 인간운동과학스포츠연구소 연구 결과(2019년)를 보면 취침 전 최소 1시간 동안 강도 높은 운동 등 격렬한 신체활동을 피하면 수면에 방해가 되지 않는 것으로 나타났다. 저녁 운동은 수면에 나쁜 영향을 미치지 않는다. 오히려 더 빨리 잠들고 잠을 더 오래 푹 자는 데 도움이 된다. 그러나 잠들기 1시간 전에 특정 고강도 운동(인터벌 트레이닝)을 하면 잠드는 데 시간이 훨씬 더 오래 걸리고, 수면의 질도 뚝 떨어질 수 있는 것으로 분석됐다. 이는 연구팀이 저녁에 한 차례 운동을 한 건강한 성인과 그렇지 않은 건강한 성인을 대상으로 수면의 질과 잠드는 시간을 평가한 논문 23건을 분석한 결과다.

연구의 책임 저자인 얀 슈투츠 박사(운동생리학 연구실)는 “잠자리에 들기 한 시간 전에, 중간 강도의 운동을 하면 수면에 이렇다할 문제가 없다”고 말했다. 그는 “잠자리의 온도가 높을수록 수면 효율이 떨어질 수 있다는 점에도 관심을 갖는 게 좋다”고 덧붙였다.

미국 하버드대 의대 하워드 르와인 박사(브리검여성병원 내과)는 “진료 경험을 종합해 볼 때, 잠자리에 들기 전 최소 2시간 동안 격렬한 신체활동을 하지 않는 게 바람직하다”고 말했다. 건강의학매체 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’과의 인터뷰에서다. 그는 규칙적인 운동 외에 숙면을 취하는 데는 몇 가지 요령이 있다고 소개했다.

우선 일정한 취침 시간을 정하고 편안하게 잠자리에 들어야 한다. 취침 15~30분 전까지는 TV, 컴퓨터, 휴대폰 등 빛을 발산하는 기기를 모두 꺼야 한다. 침대 등 잠자리를 편안하게 하고, 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 꾸민다. 낮잠이 필요하면 이른 오후에 20~30분 동안 짧게 자는 데 그친다. 잠자리에 들어 15~20분 후에도 푹 잠들지 못하면 다른 공간으로 옮겨 잠을 청하면 도움이 될 수 있다. 졸릴 때까지 희미한 불빛 아래서 조용히 책을 읽으면 졸음이 쏟아져 잠드는 데 좋다.