불면증 환자가 80만 명 수면제없이 잘 자려면?

 

[사진=클립아트코리아]

잠이 안 와서 병원을 찾는 환자가 80만 명에 육박하는 것으로 나타났다. 중앙일보 보도에 따르면 지난해 불면증 진료를 받은 환자는 78만2381명으로, 2013년(44만8022명)의 1.7배가 된 것으로 나타났다.

불면증을 호소하는 사람이 급격하게 늘고 있음을 보여주는 수치다. 성인의 하루 수면 권장시간은 7~8시간이다.

그러나 성인 세 명 중 한 명은 이보다 훨씬 짧게 잔다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 약에 의존하지 않고 불면증 해소에 도움이 되는 방법을 알아봤다.

라벤더 오일

라벤더 오일은 라벤터의 꽃, 가지, 잎을 증류해서 추출한 고농축 기름. 이 기름은 수면의 질을 개선하고 마음을 평온하게 해주는 특징이 있어 자연요법으로 많이 이용됐다.

한 연구에서는 라벤더 추출물이 수면의 시작과 지속 시간, 그리고 질을 향상시키는 데 효과가 있는 걸로 나타났다. 베개에 오일을 분사하거나 패치, 마사지 오일, 아로마 테라피 디퓨저 형태로 사용할 수 있다.

규칙적인 운동

운동은 기분 전환과 체력 증진뿐만 아니라 수면에도 도움이 된다. 연구에 따르면 주 150분 운동이 불면증 증상을 크게 개선하고 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킨다. 걷기, 수영, 요가 등 충격이 적은 운동이 좋다.

멜라토닌 보충제

멜라토닌은 우리 몸의 ‘수면-각성’ 사이클을 조절하기 위해 뇌가 만드는 천연 호르몬. 액상이나 알약 형태의 멜라토닌 보충제는 불면증 환자가 빨리 잠들도록 도와주고 수면의 질도 개선한다. 특히 교대 근무자, 해외여행 후 시차 때문에 힘든 사람이나 수면 장애가 있는 사람에게 유용하다.

마음 챙김 명상

마음 챙김 명상(Mindful meditation)의 효과는 잘 알려져 있다. 스트레스 감소, 회복력 증가, 기분 개선, 면역력 향상까지 긍정 효과는 강력하다. 여기에 수면 개선 효과도 뚜렷하다.

만성 불면증 환자에 관한 연구에서 마음 챙김 명상을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 밤에 깨어있는 시간이 현저히 줄었다. 마음 챙김 명상을 하는 방법은 유튜브나 각종 앱에서 찾아볼 수 있다.

마그네슘 풍부 식품

마그네슘은 우리 몸이 생산하는 미네랄의 하나다. 근육을 이완하고 스트레스를 줄여 준다고 알려져 있다. 매일 마그네슘을 복용하면 더 잘 자고, 더 오래 잘 수 있다는 연구 결과가 있다. 밤에 잠자기 한 시간 전에 마그네슘이 많이 들어 있는 바나나, 따뜻한 우유, 통곡물 시리얼을 먹어보자.

점진적 근육 이완

점진적 근육 이완(PMR)은 전신 이완을 돕고 졸음을 유발하는 기술이다. 한 번에 한 가지 근육을 조이고 이완하는 것이 이 기술의 핵심. 잠들기 어려운 사람에게 효과적이다. 미국 수면 의학 아카데미도 만성 불면증 환자에게 이 방법을 권한다.